아침에 일어나 기지개를 켤 때 어깨가 뻐근하거나, 높은 선반의 물건을 꺼내려다 찌릿한 통증을 느껴보신 적 있으신가요?
"나이 들면 다 그런 거지"라며 대수롭지 않게 넘기시는 분들이 많지만, 이런 증상을 방치하면 오십견으로 발전할 수 있습니다.
오십견은 정식 명칭이 '유착성 관절낭염’으로, 어깨 관절을 둘러싼 관절낭에 염증이 생기고 유착되어 움직임이 제한되는 질환입니다. 한번 발생하면 회복에 최소 6개월에서 2년이 걸리기 때문에, 예방이 무엇보다 중요합니다.
다행인 점은 매일 5~10분 정도의 가벼운 스트레칭만으로도 위험을 상당 부분 줄일 수 있다는 것입니다.
오늘은 집이나 직장에서 바로 할 수 있는 실전 어깨 스트레칭 루틴을 소개해 드리겠습니다.
제 지인중 한 분은 평소 골프도 즐기시고 건강에 자신감이 넘치는 분이셨습니다.
어느 날부터 뒷좌석의 가방을 집으려는데 어깨가 잘 돌아가지 않는 느낌을 받으셨습니다. 처음에는 "어제 무리해서 그렇겠지"라며 파스 한 장 붙이고 넘기셨습니다.
하지만 시간이 지날수록 상황은 악화되었습니다
- 차 문을 닫을 때 팔이 잘 안 올라가고
- 셔츠를 입고 벗을 때 어깨에 통증이 생기며
- 자다가도 오른쪽 어깨 통증으로 깨는 일이 잦아졌습니다
병원에서는 "오십견 초기"라는 진단을 받았고, 물리치료와 함께 집에서 하는 가벼운 스트레칭을 꾸준히 권유받았습니다. 지인은 운동을 원래 좋아하지 않았지만 "하루 10분만 하자"라는 마음으로 아래와 같은 루틴을 3개월가량 이어가셨습니다.
그 결과는 놀라웠습니다
- 밤에 통증으로 깨는 일이 거의 없어졌고
- 옷을 입고 벗을 때 팔이 훨씬 부드럽게 움직이게 되었으며
- "어깨가 갑갑한 느낌이 완전히 사라졌다"고 말씀하셨습니다
제 지인처럼 하루 10분의 투자가 오십견으로 이어지는 것을 막아 줄 수 있다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.
1. 일상에서 바로 따라 하는 오십견 예방 스트레칭 5가지
아래 루틴은 도구 없이, 집이나 사무실에서 바로 따라 하실 수 있도록 구성하였습니다.
통증이 날카롭거나 밤잠을 설칠 정도라면, 먼저 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.
1) 진자 운동 (Pendulum Exercise)
가장 기본적이면서도 효과적인 스트레칭입니다. 어깨 관절의 긴장을 풀어주고 관절 공간을 확보하는 데 탁월합니다.
진자 운동 방법
- 테이블이나 의자 등받이에 한 손을 짚고 상체를 약간 숙이시기 바랍니다
- 아픈 쪽 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 완전히 힘을 빼시기 바랍니다
- 몸통의 반동을 이용해 팔을 시계추처럼 앞뒤, 좌우, 원을 그리며 부드럽게 흔들어 주시기 바랍니다
- 각 방향으로 20~30회씩 반복하시기 바랍니다
※ 포인트: 팔에 힘을 주어 억지로 돌리지 마시고, 중력에 의해 자연스럽게 늘어나는 느낌을 받으시기 바랍니다.
2) 벽 타기 운동 (Wall Walking)
팔을 앞으로 들어 올리는 동작을 개선해 주는 운동입니다.
벽 타기 운동 방법
- 벽을 마주 보고 서서 손가락으로 벽을 짚으시기 바랍니다
- 거미가 벽을 기어오르듯 손가락으로 벽을 타고 천천히 위로 올라가시기 바랍니다
- 통증이 느껴지는 지점에서 10초간 멈춰 있다가 천천히 내려오시기 바랍니다
- 이 동작을 10회 반복하시기 바랍니다
※ 포인트: 처음에는 낮게 시작해서 점차 높이를 늘려가시고, 매일 조금씩 더 높이 올리는 것을 목표로 하시기 바랍니다.
3) 수건 스트레칭
어깨 관절의 회전 범위를 개선하고 관절낭의 유연성을 높여주는 운동입니다.
수건 스트레칭 방법
- 긴 수건을 준비하시고, 한쪽 손은 머리 뒤로, 다른 손은 허리 뒤로 보내 수건 양끝을 잡으시기 바랍니다
- 위쪽 손으로 수건을 조금씩 끌어올리며 아래쪽 팔이 천천히 따라 올라오게 하시기 바랍니다
- 어깨 뒤쪽이 뻐근할 정도에서 10초 유지하고, 10회 반복하시기 바랍니다
- 양쪽 어깨를 번갈아 가며 실시하시기 바랍니다
※ 포인트: 허리가 과하게 꺾이지 않도록 배에 힘을 살짝 주고 진행하시기 바랍니다.
4) 문틀 스트레칭
현대인들에게 흔한 둥근 어깨 자세를 교정하고, 어깨 앞쪽 근육의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.
문틀 스트레칭 방법
- 문틀 옆에 서서 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 팔과 손을 문틀에 고정시키시기 바랍니다
- 그 상태에서 몸을 천천히 앞으로 내밀어 가슴과 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받으시기 바랍니다
- 이 자세를 20~30초간 유지하고, 3회 반복하시기 바랍니다
※ 포인트: 장시간 컴퓨터 작업으로 굽은 어깨 교정에 도움이 되므로, 업무 중간중간 해주시기 바랍니다.
5) 어깨 돌리기
언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 기본 동작으로, 어깨 관절의 전체적인 움직임을 개선합니다.
어깨 돌리기 방법
- 의자에 편하게 앉거나 서서 허리를 곧게 펴시기 바랍니다
- 양 어깨를 귀 쪽으로 끌어올리듯이 올린 뒤, 천천히 뒤로 크게 원을 그리며 10회 돌리시기 바랍니다
- 같은 방식으로 반대 방향(앞으로)도 10회 돌리시기 바랍니다
※ 포인트: 목이 아니라 '어깨 관절’을 크게 돌린다는 느낌으로 움직이시고, 통증이 심해지면 회전 범위를 줄이시기 바랍니다.
2. 스트레칭 효과를 높이는 실천 팁
1) 빈도와 시간
하루 1~2회, 한 번에 5~10분 정도가 적당합니다.
한 번에 오래 하고 며칠 쉬는 것보다, 매일 조금씩 반복하는 것이 어깨 관절에는 훨씬 효과적입니다.
2) 환경
따뜻한 환경에서 스트레칭하시기 바랍니다.
근육과 관절이 따뜻할 때 유연성이 높아지므로, 샤워 후나 온찜질 후에 하시면 더욱 좋습니다.
3) 주의사항
통증이 10점 중 6 이상으로 올라가면 그 이전 단계까지만 움직이시고, 날카로운 통증, 열감, 붓기가 있다면 무리해서 스트레칭하지 마시기 바랍니다.
3. 이런 증상이 있다면 전문의 상담이 필요
스트레칭을 꾸준히 해도 증상이 개선되지 않거나, 밤에 통증 때문에 잠을 이루기 힘들거나, 팔을 전혀 올릴 수 없을 정도로 움직임이 제한된다면 반드시 정형외과 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다.
고혈압, 심혈관 질환, 최근 어깨 수술 이력이 있으시다면 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다.
오십견은 예방이 가능한 질환입니다. 하루 10분, 일상 속 작은 실천으로 건강한 어깨를 지킬 수 있습니다.
지금 바로 실천해 보세요
- 이 글을 읽으신 지금, 자리에서 일어나 어깨 돌리기 10회씩만 먼저 해 보시기 바랍니다
- 스마트폰에 하루 2번, “어깨 스트레칭 5분” 알람을 설정해 두시기 바랍니다
- 일주일 뒤, 벽 짚고 팔을 올렸을 때 어디까지 올라가는지 다시 확인해 보시기 바랍니다
오십견 예방은 거창한 운동이 아니라, 매일 5~10분의 작은 습관에서 시작됩니다.
건강한 어깨는 하루아침에 만들어지지 않지만, 꾸준한 관리로 평생 지킬 수 있습니다.
미래의 나를 위한 투자, 지금 시작하시기 바랍니다.