시니어 피클볼 부상 예방 운동 전 필수 스트레칭 3가지

최근 제 주변 친구들이나 동호회 회원분들 사이에서 피클볼의 인기가 정말 뜨겁습니다. 저 또한 20대 대학생 딸아이부터 50대 부부까지 온 가족이 함께 즐길 수 있어 주말마다 코트를 찾고 있습니다.

하지만 배드민턴이나 테니스보다 진입 장벽이 낮다고 해서 준비운동 없이 코트에 들어섰다가는 큰 낭패를 보기 십상입니다. 실제로 저 역시 몇 달 전, 제대로 예열하지 않고 경기를 뛰었다가 아킬레스건과 팔꿈치에 통증이 와 한동안 고생한 경험이 있습니다.

특히 유연성과 근력이 저하되기 시작하는 시니어 계층은 사소한 급방향 전환에도 쉽게 다칠 수 있습니다.

오늘 알려드리는 시니어 피클볼 부상 예방 운동 전 필수 스트레칭 3가지를 정확히 숙지하시어, 통증 없이 오랫동안 건강하게 운동을 즐기시기 바랍니다.

피클볼 부상 예방 스트레칭 대안 비교

처음에는 유튜브에서 본 전신 요가나 가벼운 조깅으로 준비운동을 대신하려 했습니다.

하지만 요가는 매트와 별도 공간이 필요해 코트에서 바로 하기 어려웠고, 조깅만으로는 손목이나 발목 같은 작은 관절까지 충분히 풀리지 않았습니다.

그래서 피클볼에 가장 많이 쓰이는 관절만 짧은 시간에 집중적으로 풀어주는 방식을 최종적으로 선택했습니다.

한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 반대 손으로 손가락을 몸쪽으로 지그시 당겨 20초간 유지하시기 바랍니다. 손바닥을 위·아래로 바꿔가며 좌우 각 2세트씩 진행하시기 바랍니다.

팔꿈치가 구부러지지 않도록 펴진 상태를 유지해야 손목뿐 아니라 팔꿈치 힘줄까지 자극이 전달됩니다.

아내는 이 동작을 꾸준히 한 뒤부터 라켓을 강하게 쥘 때 느껴지던 팔꿈치 통증이 사라졌습니다.

한쪽 발을 살짝 들고 발목을 시계 방향 10회, 반시계 방향 10회 크게 돌려주시기 바랍니다. 이어서 벽이나 네트 기둥을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 앞으로 기울여 종아리를 20초씩 늘려주시기 바랍니다.

피클볼은 급격한 방향 전환이 많은 운동이므로 발목 예열은 절대 건너뛰지 마시기 바랍니다.

저는 발목을 대충 풀고 나갔다가 방향을 바꾸는 순간 발목이 꺾이는 느낌을 받은 적이 있습니다.

발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 반만 굽히는 하프 스쿼트를 15회 정도 진행하시기 바랍니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하시기 바랍니다.

피클볼의 기본자세는 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하는 것이므로, 미리 허벅지와 엉덩이 근육을 깨워두면 경기 중 무릎 부담이 훨씬 줄어듭니다.

무릎이 좋지 않으신 분은 의자에 앉았다 일어서기로 대체하시기 바랍니다.

1주 차에는 욕심을 내어 스쿼트를 20회씩 했더니 오히려 코트에서 다리가 무거웠습니다.

2주 차부터 횟수를 15회로 줄이고 동작을 천천히 가져가자 경기 중 덜 지치고 무릎도 편해졌습니다.

3주 차 이후에는 경기 후 손목·팔꿈치 통증이 거의 사라졌고, 발목이 꺾이는 느낌도 없어졌습니다.

스포츠의학 분야에서도 50대 이후에는 관절 유연성과 아킬레스건 탄력성이 젊은 층보다 낮아진다는 연구 경향이 다수 보고되고 있어, 준비운동의 중요성은 통계로도 뒷받침되고 있습니다.

오늘 코트에 나가시기 전, 딱 5분만 투자해 손목·발목·무릎을 미리 깨워보시기 바랍니다.

장비보다 먼저 챙겨야 할 것은 내 몸을 위한 준비운동입니다. 다음 경기 전에는 반드시 시니어 피클볼 부상 예방 운동 전 필수 스트레칭 3가지를 실천해 보시기 바랍니다.

부상 없이 오래 즐기는 피클볼, 지금부터 시작해 보시기 바랍니다.