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야구 팬들에게 3~4시간의 경기 시간은 순식간에 지나가는 즐거운 시간입니다.
하지만 경기가 끝난 후 소파에서 일어날 때, "어구구" 소리와 함께 허리나 목에 묵직한 통증을 느껴본 적이 있으신지요? 특히 근력이 약해지기 시작하는 50대 이상의 연령대에서는 장시간 고정된 자세가 척추와 주변 근육에 상당한 부담을 줍니다.
응원하는 팀의 승리도 중요하지만, 여러분의 척추 건강을 지키는 것은 더 중요합니다.
오늘은 장시간 TV 시청 시 허리 통증을 예방하고, 눈 건강과 혈당까지 챙기며 야구를 즐길 수 있는 실용적인 건강법을 제안해 드리고자 합니다.
오늘 소개해 드리는 글을 통해 통증 걱정 없이 마지막 9회말 역전승까지 편안하게 즐겨보시기 바랍니다.
1. 허리 통증을 막는 '90-90-90' 올바른 야구 관람 자세
소파에 비스듬히 눕거나 목을 앞으로 쭉 뺀 자세는 '거북목'과 '허리 디스크'의 주범입니다.
다음의 자세 지침을 준수하시기 바랍니다.
등받이와 쿠션 활용
소파에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣고 허리의 곡선을 받쳐줄 수 있는 쿠션을 허리 뒤에 받치시기 바랍니다.
무릎 각도 조절
무릎의 각도는 90도가 적당하며, 발바닥이 지면에 완전히 닿아야 허리로 가는 무게가 분산됩니다. 발이 닿지 않는다면 낮은 발판을 사용하시기 바랍니다.
시선은 정면 혹은 약간 아래로
TV 화면의 중심이 내 눈높이보다 10~15도 정도 아래에 위치하도록 조정하시기 바랍니다. 목을 위로 치켜드는 자세는 목디스크의 원인이 될 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
2. 이닝 교대 시간, 5분 스트레칭의 마법
야구는 매 이닝 공수 교대 시간이 있습니다.
이 5분을 활용해 굳어진 근육을 풀어주시기 바랍니다.
의자 앉아 허리 비틀기
양발을 바닥에 붙이고 앉은 상태에서 상체를 천천히 왼쪽, 오른쪽으로 회전시키며 허리 근육의 긴장을 해소하시기 바랍니다.
목 주변 근육 이완
양손을 깍지 끼어 뒤통수에 대고 천천히 숙였다가, 다시 엄지손가락으로 턱을 밀어 올리며 앞목 근육을 늘려주시기 바랍니다.
하지 정맥 순환 돕기
앉은 채로 발목을 원을 그리듯 돌려주거나, 발가락을 몸쪽으로 당겼다 펴는 동작을 반복하여 혈액 순환을 돕기 바랍니다.
제 지인 중 한 명인 소문난 야구 광팬입니다. 평소 허리가 좋지 않았음에도 불구하고, 작년 포스트시즌 당시 5시간 가까운 연장 혈투를 소파에 비스듬히 누워 시청했습니다.
경기가 끝난 직후 그는 허리를 제대로 펴지 못해 한동안 고생을 해야 했습니다.
결국 '급성 요추 염좌' 진단을 받고 2주간 물리치료를 다녔지요.
제 지인은 이제 야구를 볼 때 반드시 '1이닝 1기립' 원칙을 지킵니다. 이닝이 바뀔 때마다 무조건 일어나 거실을 한 바퀴 걷고, 광고 시간에는 스트레칭을 병행한 결과, 지금은 통증 없이 시즌 전체를 즐기고 계십니다.
여러분도 제 지인의 사례를 거울삼아 '움직이는 관람'을 실천하시기 바랍니다.
4. 야구 관람의 복병, 눈 건강과 간식 관리
장시간 화면 응시는 눈의 피로를 유발하고, 자극적인 야식은 건강을 해칩니다.
눈 건강 관리
'20-20-20 법칙'을 응용하시기 바랍니다.
20분 시청 후에는 20피트(약 6m) 먼 곳을 20초간 바라보며 수정체 근육의 긴장을 풀어주시기 바랍니다.
화면 밝기는 주변 조명과 비슷하게 유지하여 눈의 대비 피로를 줄이시기 바랍니다.
혈당 걱정 없는 간식 레시피 (오이 보트 카나페)
- 오이를 길게 반으로 잘라 속을 약간 파내시기 바랍니다.
- 그 위에 지방을 뺀 참치와 삶은 계란 흰자를 잘게 다져 올리시기 바랍니다.
- 마요네즈 대신 저지방 요거트나 올리브유를 살짝 곁들이시기 바랍니다.
※ 이 간식은 수분 보충은 물론, 단백질이 풍부하여 야간 시청 시 혈당 스파이크를 방지하는 데 탁월합니다. 치킨 대신 견과류나 채소 스틱을 가까이 두시기 바랍니다.
야구 중계는 단순한 시청을 넘어 일상의 활력소입니다. 하지만 잘못된 자세로 얻은 통증은 그 즐거움을 순식간에 앗아갈 수 있습니다.
오늘 소개해 드린 바른 자세, 규칙적인 스트레칭, 건강한 간식 세 가지만 기억하신다면 이번 시즌 마지막 경기까지 건강하게 완주하실 수 있을 것입니다.
지금 바로 TV 앞에 앉아 계신다면, 허리 뒤에 쿠션 하나를 받치고 어깨를 활짝 펴보시기 바랍니다. 여러분의 건강한 관람이 곧 진정한 승리입니다.