라운딩을 마치고 돌아온 다음 날, 커피잔을 들다가 팔꿈치 안쪽이 찌릿했던 경험 있으신가요? 지난봄 연습장에서 아이언을 연속으로 치다 뒷땅이 반복되면서 팔꿈치 안쪽이 욱신거리기 시작했고, 병원에서는 내측 상과염, 흔히 말하는 골프 엘보 초기 증상이라는 진단을 받았습니다.
그때 의사 선생님이 해주신 말이 지금도 기억에 남습니다. "라운딩 전후 골프 엘보 예방하는 손목 스트레칭만 꾸준히 하셔도 훨씬 나아지실 겁니다."
그날 이후 매 라운딩마다 빠지지 않고 챙기는 3분짜리 루틴을 오늘 정리해서 알려드리겠습니다.
목차
골프 엘보 발생 원인
골프 엘보는 팔꿈치 안쪽 뼈에 붙어 있는 손목 굴근 힘줄에 반복적인 충격이 쌓여 염증이 생기는 질환입니다. 원인을 알아야 예방도 가능합니다.
골프 엘보 주요 원인 및 위험도 분석
| 원인 | 설명 | 위험도 |
|---|---|---|
| 뒷땅 임팩트 | 공보다 바닥을 먼저 치며 충격이 손목~팔꿈치로 전달 | ★★★★★ |
| 손목 과사용 | 몸통 회전 대신 손목 힘으로 공을 쳐내는 습관 | ★★★★☆ |
| 그립 과압 | 클럽을 과도하게 꽉 쥐어 전완근이 계속 긴장 상태 유지 | ★★★☆☆ |
골프 엘보 예방하는 손목 스트레칭 방법
손목 굴근 이완, 손바닥 아래, 몸쪽으로 당기기
팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 반대 손으로 손가락을 잡고 몸쪽으로 천천히 당겨 15~20초 유지하시기 바랍니다.
팔꿈치 안쪽부터 손목까지 당기는 느낌이 들어야 하며, 좌우 2세트씩 반복하시기 바랍니다.
팔꿈치가 구부러지면 효과가 반으로 줄어드니 곧게 펴 두는 것이 중요합니다.
손목 신근 이완, 손바닥 위, 아래로 당기기
같은 자세에서 이번엔 손바닥이 하늘을 보게 합니다. 손가락을 잡고 아래로 부드럽게 당겨 15~20초 유지하시기 바랍니다.
전완 바깥쪽이 시원하게 늘어나면 제대로 하고 있는 것이며, 무리하게 꺾지 않도록 주의하시기 바랍니다.
손목 회전 및 양손 비틀기, 전완근 풀기
양손을 깍지 끼고 손목을 시계 방향 10회, 반시계 방향 10회 돌려주시기 바랍니다. 이어서 양손을 수건 짜듯 반대 방향으로 5초씩 비틀어주는 동작을 5회 반복하시기 바랍니다.
카트 대기 시간에 짧게 할 수 있는 동작이라 저는 이동 중에도 자주 활용합니다.
골프 엘보 예방 및 완화를 위한 스트레칭 단계별 가이드
| 단계 | 동작 | 시간 | 타이밍 |
|---|---|---|---|
| 1단계 | 손목 굴근 이완 | 좌우 각 20초 × 2세트 | 라운딩 전·후 |
| 2단계 | 손목 신근 이완 | 좌우 각 20초 × 2세트 | 라운딩 전·후 |
| 3단계 | 회전·비틀기 | 약 1분 | 라운딩 전·중·후 |
손목 스트레칭 후 달라진 변화
처음엔 "이게 무슨 효과가 있을까" 싶었습니다.
그런데 2주 정도 이 루틴을 빠짐없이 하고 나니 다음 날 아침 팔꿈치가 뻐근한 정도가 눈에 띄게 줄었습니다. 심하게 뒷땅을 친 이후 체외충격파 치료를 몇 달간 받아야 했던 경험이 있었기에, 최근 골프를 시작한 딸에게도 스윙 폼보다 먼저 이 스트레칭을 가르쳤습니다.
초보일수록 뒷땅이 잦고 그립에 힘이 많이 들어가기 때문입니다. 아내도 함께 티박스에서 3가지 동작을 한 번씩 하는데, 가족 모두 지난 시즌보다 팔꿈치 통증이 확실히 줄었습니다.
주요문의(FAQ)
Q1. 이미 통증이 있는데 스트레칭을 해도 되나요?
가벼운 뻐근함이라면 도움이 될 수 있지만, 찌릿한 통증이나 부기가 있다면 즉시 중단하고 냉찜질 후 전문의 진료를 먼저 받아보시기 바랍니다.
Q2. 며칠이나 해야 효과를 느낄 수 있나요?
개인차가 있지만, 2주 정도 라운딩 전후 골프 엘보 예방하는 손목 스트레칭을 꾸준히 하면 통증 감소를 체감하시는 경우가 많습니다.
Q3. 라운딩 전, 후 중 하나만 해도 되나요?
가능하다면 전후 모두 하시는 것이 좋습니다. 하나만 선택해야 한다면 근육 회복을 돕는 라운딩 후 스트레칭을 우선하시기 바랍니다.
Q4. 스트레칭 외에 다른 예방법도 있나요?
그립 압력을 낮추고 임팩트 자세를 교정하며, 가벼운 전완 근력 운동을 함께 하시면 예방 효과가 더욱 높아집니다.
마무리
골프 엘보는 한 번 생기면 회복에 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 다음
라운딩 티박스에 서기 전, 딱 3분만 시간을 내어 오늘 알려드린 라운딩 전후 골프
엘보 예방하는 손목 스트레칭 3가지를 실천해 보시기 바랍니다.
사랑하는 가족, 동반자와 오래도록 통증 없이 즐거운 골프 라이프를 이어가시기
바랍니다.